Você está fazendo tudo certo para dormir bem?

Deu no Minha Vida – Por Carolina Gonçalves

Alguns hábitos podem prejudicar o sono tranquilo e você nem nota

Quem não gosta de dormir? Deitar e ter umas boas horas de sono traz diversos benefícios ao organismo, além – é claro – do merecido descanso. Porém, muitas pessoas acreditam estar dormindo bem, quando, na verdade, não estão.

Não é apenas o número de horas que você dorme que conta. Além da quantidade, o sono também deve ser de qualidade. Se ela não é boa, não importa quantas horas você passa dormindo – acordará cansado e estressado no dia seguinte. Adotar alguns maus hábitos antes dedormir e durante o sono pode contribuir para o seu estresse diário, assim como esse estresse do dia a dia pode estar afetando diretamente a qualidade do seu sono.

No Dia Mundial do Sono (16 de março), conversamos com o pneumologista Mauricio Bagnato, que é Secretário da Associação Brasileira do Sono e especialista do sono, e com o psiquiatra Eduardo Barros, chefe do Setor de Pesquisa Clínica da Santa Casa da Misericórdia do Rio de Janeiro e descobrimos os mitos e verdades do sono. Será que você faz tudo certinho para cuidar melhor do seu corpo e do seu sono?

Aqui vão 15 questões esclarecedoras para melhorar a qualidade do seu sono.

estresse1. O estresse pode causar apneia do sono?
R: Não

Nota: De acordo com o Mauricio Bagnato, as situações de estresse do dia a dia não podem gerar apneia, porém o inverso é verdadeiro. “Pessoas que sofrem de apneia do sono respiram mal enquanto dormem e isso diminui a qualidade do sono, causando o estresse diurno”, afirma.
O especialista também conta que a baixa oxigenação do sangue aliada a má qualidade do sono gerada pela apneia pode causar o chamado estresse oxidativo, que é liberação de substâncias oxidantes no sangue, causanda danos à nossa saúde.

2. Pessoas com distúrbios de ansiedade ou depressão podem ter o sono comprometido?
R: Sim

Nota: O psiquiatra Eduardo Barros afirma que pessoas que têm algum transtorno prévio de ansiedade podem ter o que os especialistas chamam de insônia inicial, que é uma dificuldade para iniciar o sono, ou seja, começar a dormir. Já aqueles que sofrem de depressão podem ter a insônia terminal, ou seja, acordam muito mais cedo do que seria o horário normal

bruxismo3. Além da insônia, qual é o distúrbio do sono mais comum em pessoas muito estressadas?
R: Bruxismo

Nota: A preocupação com problemas do dia a dia geram, principalmente, a insônia. De acordo com o pneumologista Maurício Bagnato, as pessoas ficam remoendo as situações de estresse do dia e acaba demorando para dormir ou acordando durante a noite. O bruxismo, que é um ranger de dentes noturno, é muito comum em pessoas estressadas por conta da tensão causada pelas preocupações diárias.
Já o sonambulismo, de acordo com o psiquiatra Eduardo, não é causado pelo estresse, mas pode ser agravada por ele.

4. Ter pesadelos pode ser uma consequência do estresse?
R: Sim

Nota: Pessoas que sofrem com situações de estresse durante o dia costumam trazer essas preocupações para a cama, o que pode levá-las a ter pesadelos ou sonhos nos quais a pessoa vive um episódio estressante.

sssinsonia5. Ingerir bebidas alcoólicas ajuda a pessoa a dormir melhor?
R: Não

Nota: De acordo com o psiquiatra Eduardo Barros, o uso de bebidas alcoólicas pode até induzir ao sono, mas provoca muitos microdespertares durante a noite, além de uma baixa da qualidade do sono, já que o seu organismo estará preocupado em eliminar a substância do seu corpo.

6. Dormir pouco pode gerar estresse?
R: Sim

Nota: “Pouco sono também causa estresse pelo fato de não cumprirmos todas as horas necessárias de descanso”, conta o pneumologista Maurício Bagnato. Se dormimos pouco, nosso corpo não tem tempo suficiente para repor as energias e deixar as funções cognitivas funcionando como deveriam. Por conta disso, além do estresse, a falta de sono também pode gerar falta de memoria para fatos recentes, dificuldade de concentração, monotonia e sonolência diurna – o que pode gerar acidentes.

7. Qualquer pessoa pode usar remédios para dormir?
R: Não

Nota: Remédios para dormir precisam ser receitados por um médico qualificado, pois só ele saberá qual é o medicamento adequado para você, ou se realmente precisa de algum medicamento – às vezes, a simples mudança de hábitos pode fazer o seu sono voltar aos eixos.

8. A insônia pode se tornar crônica?
R: Sim

Nota: De acordo com o psiquiatra Eduardo Barros, quando a insônia é insistente, pode acabar criando um recondicionamento no organismo da pessoa e ela pode começar a acreditar que não conseguirá dormir o número de horas que ela precisa. “O ideal é procurar ajuda médica o mais rápido possível, mesmo se o problema for recente”, alerta o especialista.

9. É recomendável ver TV para dormir?
R: Não

Nota: A luz emitida pela televisão pode reduzir a produção de melatonina, que é uma das substâncias que ajuda a promover o sono.
O barulho da televisão também atrapalha: o organismo fica em estado de alerta por conta da alteração de sons, nos impedindo de passar para a fase profunda do sono.
Por isso, o ideal é não ter televisão no quarto, assim que sentir sono na frente da TV, vá para a cama em vez de dormir no sofá, e sempre veja TV sentado, para o seu cérebro não relacinar TV com sono.

trabalhar-na-cama10. Eu posso trabalhar ou fazer outras atividades na cama?
R: Não

Nota: “O quarto deve ser um ambiente para dormir”, afirma o psiquiatra Eduardo Barros. Evite trabalhar ou fazer outras coisas na cama e deite apenas quando realmente estiver com sono, para condicionar o corpo a relacionar a cama com dormir.

11. Dormir sempre no mesmo horário ajuda na qualidade do sono?
R: Sim

Nota: Dormir e acordar sempre no mesmo horário condiciona o seu corpo àquela rotina de sono, fazendo com você durma mais rápido e mais intensamente.

12. Devo evitar comer algum alimento antes de dormir?
R: Sim, estimulantes como cafeína e refeições gordurosas devem ser evitados.

Nota: Estimulantes como cafeína, quando ingeridos no período da noite, deixam o organismo agitado e impedem o corpo de repousar como deveria. Alimentos gordurosos ou muito “pesados” também devem ser evitados, pois o corpo precisará trabalhar mais para digeri-los, além de fornecerem uma energia que você não precisa naquele momento.
“Mantenha uma alimentação leve antes de dormir e não vá para a cama imediatamente após comer”, aconselha o psiquiatra Eduardo Barros.

travesseiro13. O colchão e o travesseiro interferem na qualidade do seu sono?
R: Sim

Nota: Escolher errado um travesseiro faz com que a sua coluna não fique em uma posição confortável, diminuindo a qualidade do seu sono. O ideal é que o travesseiro tenha entre cinco e 10 centímetros de altura.
Com o colchão, é a mesma coisa. Se ele não for confortável o suficiente, você pode ficar com dores no corpo o dia inteiro ou acordar durante a noite, prejudicando a qualidade do seu sono. Pessoas com problemas na coluna devem tomar ainda mais cuidado, já que são mais sensíveis.

14. Animais de estimação te ajudam a dormir melhor?
R: Não

Nota: Dormir com o cachorro ou com o gato na mesma cama pode ser um costume para muitas pessoas, mas também atrapalha a qualidade do sono. Isso porque eles têm um ciclo de sono mais curto que o nosso, de aproximadamente seis horas. Por isso, eles acordam mais cedo e começam a se mexer, prejudicando a qualidade do sono de quem está dormindo com eles.

15. Os tecidos e móveis do quarto influenciam na qualidade do sono?
R: Não

Nota: De acordo com o Mauricio Bagnato, as situações de estresse do dia a dia não podem gerar apneia, porém o inverso é verdadeiro. “Pessoas que sofrem de apneia do sono respiram mal enquanto dormem e isso diminui a qualidade do sono, causando o estresse diurno”, afirma. O especialista também conta que a baixa oxigenação do sangue aliada a má qualidade do sono gerada pela apneia pode causar o chamado estresse oxidativo, que é liberação de substâncias oxidantes no sangue, causanda danos à nossa saúde.

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